囚人筋トレ ６月のまとめ

今年の元旦から始めた囚人筋トレですが、ついに半年間継続できました！

6月は新しいことを始めたのですが、それがうまくハマって、今までで一番
「筋トレが楽しい！」
と思えた月でした。

囚人筋トレ　現在のメニュー

1  腕立て伏せ

腕立て伏せは、ステップ4のハーフ・プッシュアップに進みました。
名前の通り、腕の半分の高さまで曲げて行う腕立て伏せです。

ステップ3のニーリング・プッシュアップを始めてから1ヶ月も経っていませんが、あっという間に上級者の標準（30回×３セット）ができるようになってしまいました。
2月に肘を痛めてから、ステップを次々と進めることに不安がありましたが、最近は肘の痛みが全く出なくなったので、思い切ってステップ4に進むことにしました。

ですが、このハーフ・プッシュアップが本当にキツいんです！
腕を途中まで曲げて、そこから元の位置に戻すのですが、腕の位置が中途半端な状態で体を押し上げるので、うまく力が入らず、上腕部にとても負荷がかかります。
今のメニューは10回×2セットだけですが、終わると上腕三頭筋がプルプルして、全く力が入らなくなってしまいます。

この半年間、体の見た目はほとんど変わらなかったのですが…
最近、腕が少し太くなりました！

肌寒い日があり、長袖のTシャツを引っ張り出して着たのですが、袖に腕を通すときに、
「あれ？こんなにキツかったっけ？？」
と思ったのです。
Tシャツを着た後も、なんだかピッタリしていて、小さいサイズのTシャツを着ている感覚でした。

筋トレ前の腕の太さを測っていないので何とも言えませんが、腕が太くなったのを実感した出来事でした。

2  腹筋（レッグレイズ）

ステップ4のフラット・フロッグ・レイズを継続しています。
（前回のおさらい：床面に横たわり、脚を伸ばしたまま地面と垂直になるまで上げ、脚を完全に伸ばしたままゆっくりと下ろし、床面スレスレのところまで下ろして1秒間停止、また足を地面と垂直になるまで上げ、これを繰り返すエクササイズです。）

この次のステップ（ステップ5：フラット・ストレート・レッグレイズ）と姿勢は全く同じですが、
・ステップ4は伸ばした脚を下ろす
・ステップ5は伸ばした脚を上げる
というのが違いです。

今までのメニューは、ステップが上がるとキツくなっていましたが、レッグレイズのステップ4と5を比べると、不思議とステップ5の方が楽にできるのです。
ステップ5は12回×3セットできますが、ステップ4だと10回×3セットが限界です。
脚を上げる方が、下ろすよりもキツいはずなのですが…。

どうしてステップ4の方がキツいのかはわかりませんが、
「ステップ4は自分の弱点を強化する要素が含まれている！！」
と思って、ステップ4を1ヶ月半くらい続けています。

ステップ4を長く続けているのですが、腹筋よりも先に太腿の前部と股関節に効いてしまうのは変わっていません…。
このままではステップ4から先に進めない！と思い、継続しているメニューとは別に、毎日行う筋トレを追加することにしました。
（内容は最後に紹介します）

そして、毎月恒例の「月末に普通の腹筋にチャレンジ」ですが、200回できました！
こちらも毎月恒例となっていますが、またおしりの上の皮が擦れてむけてしまいました(苦笑)。

普通の腹筋はいくらやっても腹筋に効かなくなってしまったので、来月は別のチャレンジをしたいと思います。

3  体重の推移と朝RUN

体重は、微減傾向ですがほぼ横ばいです。

5月の記事で書いた「早起きしてRUN活」も続けています。
朝走ると、血行が良くなって、頭も冴えて仕事がはかどる気がします。

話は変わりますが、ライザップで15kg痩せた友人がいるのですが、その人から聞いた痩せるための秘訣は、

炭水化物を取らないこと

ということです。

ご飯は一日に茶碗軽め1杯だけ、回転すしではシャリを抜き、お好み焼き屋ではイカ焼きだけを食べ、もちろんお酒は飲まず…と、とにかく炭水化物を抜くのだそうです。
お腹が空いたら卵を食べて（コレステロールとか気になりますが、卵は何個食べてもいいそうです）、時間があれば筋トレする、というのを4ヶ月続けて、15kg痩せたそうです。

ですが、私が同じことをすると、
脂肪が落ちるより先に筋肉が落ちてしまう
と思うので、まずは筋肉をつけて、その後で体重を落とそうと思います。

4  ブリッジ・逆立ち

ブリッジは、ステップ4のヘッド・ブリッジに進みました。
ブリッジの体勢になり、頭をつけた状態からブリッジをするのですが、背筋にとてもよく効きます。

私は中学生の頃から、ぎっくり腰ならぬ「ぎっくり背中」に悩まされてきました。
突然背中が寝違えたかのように痛くなり、その痛みが数日続くのですが、背中がジクジク傷んで集中できないので、ぎっくり背中にならない方法は無いかなとずっと思っていました。

ですが、このヘッド・ブリッジを始めてからは、一度もぎっくり背中になっていません。
ぎっくり背中で悩んでる方がいたら、ブリッジをすることをおすすめします！

また、手の力の入れ方によって、腰の部分の筋肉に効いたり、背中の筋肉に効かせたりと、鍛えたい筋肉を変えることができるのもわかりました。
夏に向けて、背中全体を鍛えて水着が似合う体になりたいと思います！

逆立ちは、まだステップ1のウォール・ヘッドスタンド（頭をついてする逆立ち）を続けています。
腕立て・腹筋・ブリッジが楽しくて、つい逆立ちが後回しになってしまうんですよね…。

プチ筋トレはじめました

約半年、囚人筋トレの本に沿ったメニューをしていましたが、もっと上のレベルに行くためには、この本のメニューだけだと物足りなさを感じるようになりました。

そこで、6月からは、毎日「プチ筋トレ」をするようにしています。

このプチ筋トレは、囚人筋トレのメニューを少なくしたものです。
今やっているのはこんな感じです↓

腕立て：ステップ6（クローズ・プッシュアップ）10回
腹筋：ステップ5（フラット・ストレート・レッグレイズ）10回
背筋：ステップ5（ハーフ・ブリッジ）5回
スクワット：ステップ6（クローズ・スクワット）10回

どのメニューも、通常より1，2ステップ上のメニューになっています。
いつもより難しいメニューでも1セットだけならできますし、「高いレベルの筋トレをしている」というのは、自分の刺激にもなるのでモチベーションが上がります。

何より、このプチ筋トレを始めてから、筋トレが楽しくなりました。
仕事が忙しくて終電で帰り、寝るのが深夜2時頃になっても、このプチ筋トレだけは欠かさずに続けています。
どの種目も1セットずつなので7分程度しかかからないですし、いつもとは違うメニューに取り組むので、新鮮で楽しいです！

筋肉の超回復を考えると、毎日筋トレをするのは合理的ではないかもしれませんが、
筋トレを楽しく続ける
ために、プチ筋トレを取り入れてみました。

もしいつもの筋トレに飽きてきたら、このプチ筋トレをぜひ試してみてください！