囚人筋トレ５月のまとめ

今年の元旦から始めた囚人筋トレですが、なんと5ヶ月間継続することができました！

5月は、腕立てとレッグレイズ（腹筋）、ブリッジで上のステップに進みました。

囚人筋トレ　現在のメニュー

1 腕立て伏せ

腕立て伏せは、ステップ3のニーリング・プッシュアップに進みました。
膝をついて行う腕立て伏せです。

ステップ2はテーブルを使うインクライン・プッシュアップでしたが、上級者の標準である40回×３セットをやっても疲労感がほとんど出なくなってしまったので、次のステップに進むことにしました。
4月まではこの40回×3セットをこなすのがキツかったですが、ある時から突然楽にできるようになりました。

2ヶ月以上もインクライン・プッシュアップから進めずにいましたが、このステップでじっくり鍛えたおかげで、肘の違和感は全く無くなりました。

今やっているニーリング・プッシュアップは、中級者の標準（15回×2セット）です。
膝をついてやるから簡単だろう、と思っていたのですが、前のステップとは比べ物にならないくらいキツいです。
今の私には15回が限界ですが、これも時間をかけていけば上級者の標準（30回×3セット）ができるようになる気がしています。

肘の違和感は無くなったのですが、時々「これ以上やったらひじの痛みがぶり返すかな？」と思う時があります。
その時は、動作域を小さくして、体を沈め過ぎないようにすると、肘の負荷が減るので関節痛の予防になると思います。
もちろん、全体の負荷も減ってしまうので、回数を増やしてカバーしています。

そんなこんなで工夫しているからか、今のステップに進んでからも、肘の痛みはぶり返していません。

また、恒例の「月末に普通の腕立てにチャレンジ」ですが、5月31日に普通の腕立てを35回やりました。（新記録達成！！）
囚人筋トレのプッシュアップとは比べ物にならないくらい、楽ですね。
逆に、脇を締めるだけで、腕立ての負荷が全然違うことに驚いています。

2 腹筋（レッグレイズ）

ステップ4に進み、フラット・フロッグ・レイズに取り組んでいます。
床面に横たわり、脚を伸ばしたまま地面と垂直になるまで上げ、脚を完全に伸ばしたままゆっくりと下ろし、床面スレスレのところまで下ろして1秒間停止、また足を地面と垂直になるまで上げ、これを繰り返すエクササイズです。

このメニューをすると、腹筋よりも先に太腿の前部と股関節に効いてしまい、15回くらいで限界になってしまいます。
腹筋を鍛えたいのですが、次の日に筋肉痛になるのは脚と脚の付け根です…。
腹筋を鍛えるためには、その道具となる脚を鍛えるのが先ということなのでしょうか。
腹筋も筋肉痛になるくらい回数をこなしたいです！

こちらも恒例の「月末に普通の腹筋にチャレンジ」ですが、なんと180回できました！
レッグレイズに慣れてしまうと、上体を起こす腹筋は比べ物にならないくらい楽です。
囚人筋トレを始めた時は30回が精一杯だったので、信じられないくらい成長しています。

最初は150回を目標にしていましたが、あまりに楽だったので調子に乗って200回を目指して続けていたら、おしりの上の皮が擦れてむけてしまいました…。
何事もほどほどがいいのかもしれませんね。

3 体重の推移と朝RUN

ゴールデンウィークは毎日ビールを飲んでいたり、歓送迎会や接待で飲み会が多かったこともあり、4月とは逆に右肩上がりになってしまいました。
腕立てもレッグレイズも順調に進んでいますが、体重も順調に増えないで欲しいですね…。

このままだと、ガリガリ君がただのデブになる過程の記録になってしまうので、6月から8kmを週2回走ることにしました。

これまで、タバタプロトコルという短距離で追い込むメニューをやっていたのですが、途中からあまり効き目が感じられなくなってしまいました。
長い距離をゆっくり走ることで、体幹を強化しつつダイエットもしたいと思います。
また、早朝に走ると、脂肪の燃焼に効くようですので、朝早起きしてRUN活します。
早起きが最大の難関かもしれませんね。

4 ブリッジ・逆立ち

ブリッジは、ステップ3のアンクルド・ブリッジをやっています。
椅子に頭を置いてブリッジをするのですが、10回が限界です。

ちなみに、ステップ2のストレート・ブリッジは、背筋に加えて上腕三頭筋がとても鍛えられました。
仰向けになって手を突っ張るのですが、最初は10回×1セットで腕がつりそうになるくらいしんどかったです。
この調子だと次のステップに進めるのは半年くらいかかるかな、と思っていましたが、だんだんと慣れてきて、1ヶ月ちょっとで30回×3セットができるようになりました。

囚人筋トレ全般に言えることですが、次のステップに進むと、最初のうちは全然できません！
前のステップで「上級者の標準」（メニューにもよりますが、およそ30～40回×3セット）ができても、次のステップでは10回×1セットで限界、ということがよくあります。
ですが、2回、3回とやっていくうちに、回数やセット数を徐々に増やしても耐えられるようになってきます。

回数やセット数はわかりやすいので、つい数を増やすことに目が行きがちですが、焦って数を増やすと私のように関節や筋を痛めててしまうリスクも高くなります。
それよりも、「前回よりも1回でも多くできるようになる」という簡単な目標にした方が、ケガもしないで続けられますし、長い目で見ると効果があるのではないかと思います。

逆立ちは、ステップ1のウォール・ヘッドスタンド（頭をついてする逆立ち）を継続中です。
最初は30秒が限界でしたが、昨日初めて2分間できました！

5 まとめ

半年近く筋トレしてきましたが、見た目はほとんど変わっていません。
ですが、ステップも進み、回数も着実に増えているので、筋肉が着実に成長しているのを実感できています。
この方法でいいのか迷う時もありますが、焦らず慌てず、とにかく継続していくつもりです。

また、以前の日記にも書きましたが、囚人筋トレをしていて行き詰まったときは、今までやっていた普通の腕立てや腹筋をしてみると、筋トレ前後の効果が実感できるのではないかと思います。
レッグレイズに慣れると、普通の腹筋運動では物足りなくなりますよ！