囚人筋トレは週1回の間隔でOK!

囚人筋トレに限らず、筋トレを毎日するべきか、あるいはインターバルを空けてやるべきか、どちらが効果があるのでしょうか。

私は、いろいろな間隔で試した結果、
「同じ部位は1週間に1回でOK」
という結論になりました。

また、強度の高いステップに進みたくなる気持ちを抑えて、
一つのステップをじっくり行う
利点についても書きたいと思います。

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1.筋トレの間隔

囚人筋トレの本の最後の方にトレーニングのルーチン(週のプログラム)の例が書いてあり、どの部位も週に1回行えば十分と書いてあったので、それを忠実に守っています。

筋トレをすると筋肉(筋繊維)が破壊され、その破壊された筋肉が回復する際に、超回復することで以前よりも高い筋力を得ることができると言われているので、超回復している期間内に筋トレをするのがいいと思っていました。
超回復は、筋トレ後48~72時間に起こるため、それを前提にすると、2、3日に1回筋トレをするのがいいことになります。

ただ、生まれてからの40年間、どんなに筋トレをしても筋肉が付かなかったことを考えると、
私の体は超回復するまでに時間がかかる
のかもしれない、と思うようになりました。

そんなある日、本を読んでいたら、「初心者の筋トレは週1回で十分」と書いてありました。

自分の体を痛めつけることで超回復をする
→そのためには回数も頻度も多くして鍛えた方がいい
と思っていた私にとっては、週に1回しか筋トレをしないというのはとても不安でしたが、本の教えに従って、同じ部位のトレーニングは週に1回だけにしました。

3ヶ月続けてきて、実際に筋肉も付いてきている(普通の腕立てが20回もできなかった→30回できるようになった)ので、少なくとも私の場合は、同じ部位のトレーニングは週に1回が効果的なのかなと思っています。

私が囚人筋トレを始めるきっかけになった囚人筋トレ 徹底解剖!のシゲルさんも、「筋トレは週2で十分」ということを書いています。
週2というのは、「筋トレのメニューを週2回に分けて行う」ということです。
同じ部位のトレーニングは週1回だけになるので、私と同じ間隔ということになります。

昔から筋トレをしてもガリガリだったのは、筋肉の回復が追い付かないうちに次の筋トレをしていたので、筋トレをすればするほど筋肉が破壊されていたからかもしれませんね…。

2.筋トレ プログラムの進め方

囚人筋トレを始めたばかりの頃は、に書いてあるメニューを忠実に実践していました。
が、筋トレを続ける中で、だんだん自信が出てきたのと、早く筋肉をつけたい!と焦る気持ちもあり、どんどんステップを進めて、また筋トレの回数も多くして、強度の高いトレーニングに取り組んでいました。

そうしたら、2月に肘の関節を痛めてしまい、前のステップに逆戻りすることになってしまいました。

その後、もう一度本を読み返したのですが、本の最後の方に、「ゆっくり始める」という項目があり、このように書いてありました。

(ステップの1段階を1ヶ月かけてじっくり取り組むべきだ、という文章の後で)
それでは時間のかけ過ぎだと思う人が多いだろう。シリーズの最初の方のステップは、だれもができる容易な内容でもある。しかし、長期的に見ると、ステップ1から始めることが大きなメリットをもたらす。簡単だと思うメニューでも、関節を強化し、筋肉間の協働力を高め、体に、バランスのとり方、タイミングの測り方、リズムのつけ方を教えるからだ。よりハードなエクササイズへのモチベーションも醸成する。

この一文を読んで、調子に乗ってどんどんステップアップしていた私の心に、グサリと刺さるものがありました。

これを読んでからは、簡単だと思えるプログラムでも、時間をかけてじっくり取り組むようにしました。
その結果、強度が高いプログラムをしても、関節痛にならなかったのは前回の記事の通りです。

プッシュアップを例にすると、始めてから3ヶ月以上経っていますが、今もステップ2に取り組んでいるので、3ヶ月間で1つのステップしか進んでいません。
それでも筋肉がついているので、1つのステップのメニューにじっくり取り組んで、「もう楽勝!」と思えるまで続けた方が、私にとってはいいのかなと思っています。

3.自分に合うやり方を見つけよう

上に書いたことと矛盾しますが、本やブログに書いてあることを鵜呑みにするのではなく、自分に合うやり方を見つけるのが大切だと思います。
3ヶ月間いろいろなことを試している中で、体質や置かれている環境は皆バラバラなので、筋トレの王道というものは無く、その人に一番合うやり方も千差万別なのではないかと感じるようになりました。

私の場合は、たまたま本に書いてある間隔ややり方が(今のところ)マッチしていますが、他の人にも同じ方法論が最善かどうかはわかりませんし、もっといい頻度や進め方があるかもしれないので、今後もいろいろな方法論を試してみたいと思っています。

この3ヶ月間でも、頻度やステップを上げて関節痛になったり、食事を摂りすぎてデブになったりと、失敗もしていますが、その中で
「頻度は週1回」
「ステップはできるだけ上げない」
「間食はしない、寝る前に豆乳を飲む」
など、今の自分に一番合うやり方を一つずつ見つけてきています。

筋肉質な体を目指して、自分の体を使った壮大な人体実験をこれからも続けていきます!

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