囚人筋トレ 4月のまとめ

囚人筋トレ、4ヶ月間継続することができました!

見た目はほとんど変わっていませんが、筋力は確実にアップしています!

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囚人筋トレ 現在のメニュー

1  腕立て伏せ

腕立て伏せは、ステップ2のインクライン・プッシュアップを継続しています。
もう2ヶ月近く同じメニューをしていることになりますが、ステップ3のニーリング・プッシュアップ(膝をついての腕立て伏せ)をやると、15回くらいで肘に違和感が出てきてしまうので、ステップ2を続けています。

変わった点としては、3月は台所のふちに手をついて行っていましたが、4月は椅子のふちを使ってやっています。
手をつく面積が狭いと、負荷が強くなる気がするので、椅子を使って斜め腕立て伏せをしています。

ところで、3月のまとめの記事で、「上級者の標準(40回×3セット)が楽にできるようになるまで、ステップ2を維持することにしています」と書きました。

1ヶ月以上同じメニューをやり続けましたが、キツさは全く変わっていません(笑)。
3セット目の終わりの頃には、肘はガクガク、無理やり体を持ち上げて、どうにかこなしている状態です。
同じトレーニングを2か月近くも続けていると不安になりますが、ここはガマンして、じっくり関節強化したいと思います。

4月30日に、普通の腕立てにチャレンジしましたが、今回も30回できました
しかも今度は楽勝でした!
体の見た目はほとんど変わらないですが、筋肉がついてきているのは自分でも実感できています。

2  腹筋(レッグレイズ)

ステップ3のフラット・ベント・レッグレイズを継続しています。

続けている理由ですが、
①次のステップに進むと一気に強度が増す
②上級者の標準(30回×3セット)はできるけど、腹筋以外の筋肉(腿の前部や背中)が筋肉痛になる
ので、もっと楽にできるようになるまで、今のレベルを継続です。

なお、腹回りのぜい肉は全く落ちていませんが、体重は落ちています。

3  体重の推移


右肩下がり、とはいきませんが、一時期67kgまで増えた体重は、最近は65kg台で推移しています。
食べる量は減っていないので、代謝が良くなっているのではないかと思います。

4月後半(24日)に66kg半ばまで増えている日がありますが、この日は会社の同僚と焼肉に行ったので増えています。
飲み会やガッツリ食べるイベントがあると、体重も増えてしまうんですよね。
ですが、その後は少しずつ体重が減少しているので、これも筋トレの成果かな、と思っています。

4  ブリッジ・逆立ち

これまで懸垂をやっていたのですが、自宅でできる懸垂バーを買って取り付けたら、トレーニング中に外れてしまい、危うく大けがをするところでした。

家の近くに鉄棒がある公園が無いのですが、鉄棒が無いとステップ3以上のトレーニングができないので、懸垂の代わりにブリッジ逆立ちをやることにしました。

何十年ぶりにブリッジをやろうとしたら、

体が重い!持ち上がらない!!
小学生の頃は軽々とできたブリッジですが、今は頭をつきながらブリッジの姿勢を取るのがやっとです。
ブリッジをするには腕や背中の力も必要ですし、背中の柔軟性もいるので、意外と高度な技なんだなと感じました。

今はステップ2のストレート・ブリッジに取り組んでいます。
(いわゆる普通のブリッジは、ステップ6で登場します。)

逆立ちも、実は1回もやったことがないので、これはステップ1のウォール・ヘッドスタンド(頭をついてする逆立ち)からやっています。
次のステップに進むには、これを2分間しないといけないのですが、今は30秒が限界です。
まだまだ道は長いですね…。

5  まとめ

体の見た目は全く変わっていませんが、腕立てと腹筋は、回数がこなせるようになってきています。

見た目にも筋肉がついているのを実感したいですが、40年間ガリガリだったこの体が数か月で変わるとも思えないので、とにかく続けることを目標に、毎日頑張りたいと思います。

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