囚人筋トレ ７月のまとめ

囚人筋トレも7ヶ月間継続し、8ヶ月目になりました。

ステップも着実に進んでいるのですが…
丸7ヶ月続けたのに、目に見えて筋肉が付いた！というわけではないので、今までのやり方を変えてみました。

じっくり進めてきたけど、見た目は変わっていない

囚人筋トレを始めたばかりの頃に張り切りすぎて、肘の関節を痛めたことがありました。
それからは故障を防ぐということがいつも頭の中にあり、無理してステップや回数を増やすのではなく、じっくりと進めるようにしてきました。

実際に週1回の筋トレを続けてきて、確かに筋肉はついてきました。
最初の頃はできなかった「肘を締めての腕立て伏せ」(ステップ5のフル・プッシュアップ）や、ブリッジ（ステップ6のフル・ブリッジ）もできるようになりました。
囚人筋トレではない、普通の腕立てなら40回、普通の腹筋運動なら200回はこなせるようになりました。

ですが、ステップや回数は順調に上がっている一方で、見た目がほとんど変わっていないということに気がついたのです。

他のブログを見ても、短いと2ヶ月くらい、長くても半年くらいで見た目が変わってきている、というケースが多いので、半年以上続けても見た目が変わらないのってどうよ？？と思うようになりました。
（筋トレもブログも、半年も続けていない人がかなりいると思うので、両方とも継続できていることはいいことなのですが…）

そこで、今までのやり方をいくつか変えています。

①間隔を週1回→4日に1回に変更

これまで、同じ部位の筋トレの間隔は、週1回（7日に1回）にしていました。

7月からは頻度を増やして、4日に1回にしています。

囚人筋トレを始めてからしばらくの間は、1週間に1回の間隔が自分の体に合っている！と思っていましたが、筋肉痛の続く期間を考えると、もう少し短くしてもいいのかな、と思ったのです。

筋トレをした後は、私の場合は筋肉痛が2日くらい続いて、3日目に痛みが治まることが多いです。
過去40年間、筋トレで筋肉がつかなかったので、私の場合は超回復がゆっくりだという仮定に立ち、少し長めにインターバルを置いて1週間の間隔にしていました。
ですが、筋肉痛が治るのが3日目ということは、超回復も3日目に起きているのでは？と思うようになりました。

そこで3日目に筋トレをしてみたところ、筋肉痛は無くなってもまだ疲労が抜けていないと感じたので、もう1日休養日を増やして、4日に1回のペースにすることにしました。

筋肉が生まれ変わるのには3ヶ月かかると言われているので、4日に1回の間隔を3ヶ月間継続してみて、見た目が変わるか実験してみようと思います。

②プロテインを積極的に摂取

プロテインを飲むようにしていますが、筋トレ後も飲んだり飲まなかったりとムラがあり、また量も20グラム（タンパク質だと15～17グラム）程度でした。

ですが、見た目があまり変わっていないので、飲む頻度と量を増やすようにしています。

頻度は、今までは筋トレがある日だけ飲んでいましたが、毎日飲むようにしました。
量は、今までの倍の40グラム(タンパク質で30～34グラム）を取っています。
日常の食事と合わせると、1日にタンパク質を100～110グラム程度摂取していることになります。

これだけの量のタンパク質を摂ったことが無く、消化できているか心配なので、タンパク質の消化酵素が入っているパパイヤのタブレットを一緒に飲むようにしています。

プロテインって、作るのが面倒ですよね。
粉とシェーカーを出してきて、粉と水をシェーカーに入れて、シャカシャカ振って、飲んで、シェーカーを洗って…という一連の作業がおっくうなのですが、頑張って続けています。

体重の推移

体重はあまり変わっていません。
プロテインを積極的に取るようにしているので、体重は減らなくてもいいのかなと思っています。

ですが、体組成計で体脂肪率を測ると、なぜか10%以下の数値が出てきてしまいます。
腹回りも変わっていないので、絶対に間違いなのですが、何回測っても9.5%とか、9.7%とかなのです…。故障でしょうか。

トレーニングメニュー

腕立て伏せは、ついにステップ5のフル・プッシュアップに進みました！
まだ15回が限界ですが、最初の頃にフル・プッシュアップに挑戦して肘を痛めたことを考えると、隔世の感があります。

フル・プッシュアップは、上腕三頭筋にとてもよく効きます。
トレーニングの次の日は、自転車を押すだけでも上腕三頭筋が痛くなるので、ガッツリ効いているのを感じます。

腹筋は、ステップ4のフラット・フロッグ・レイズと、ステップ5のフラット・ストレート・レッグレイズをやっています。
本当はステップ4→5と進むのが正しいのですが、フラット・フロッグ・レイズをやってもあまり腹筋に効いている感じがしないので、1セットはステップ4、次のセットはステップ5、というように交互にやっています。
こうすると、次の日にいい感じで腹筋が筋肉痛になるのです。

ブリッジは、ステップ6のフル・ブリッジをやっています！
最初はこのフル・ブリッジが1回もできず、子供に笑われていましたが、今は10回×2セットできるようになりました！
ブリッジをすると、背中だけでなく、上腕部や大腿四頭筋（腿の前部の筋肉）にも効いて、いろいろな部位が鍛えられるので良いです。
よく使う背中の筋肉だからか、筋肉痛からの回復も早い気がするので、ブリッジだけは3日に1回はやるようにしています。

逆立ちは、まだステップ1のウォール・ヘッドスタンド（頭をついてする逆立ち）です…。
1分ちょっと経つと、どうしても足が落ちてしまうんですよね。

プチ筋トレは回数を減らして継続中

前回の記事で書いたプチ筋トレですが、今取り組んでいるより上のステップを10回くらいやると、次の日の筋トレに支障が出るようになりました。

ただ、毎日やることで筋肉に喝が入った状態が続いている気がするので、
「今やっているステップを5回ずつ、毎日」
やるように変更しました。
これだと翌日にも疲労が残らないですし、でも筋肉も刺激される気がするので、いいと思います。
（9/4追記）1ヶ月経ちましたが、上のステップ10回の時よりも調子がいいです！

筋トレとプロテインの頻度を変えてみたので、今度は見た目も変わってくれるといいな、と思っています。
3ヶ月間はこのやり方を続けて、効き目の有無をレポートします！