囚人筋トレ 2月第2週のメニュー

囚人筋トレ、今週も順調に行っています。
体重も順調に増え、ついに64kgに到達しました。

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1. 囚人筋トレのメニュー

2/10(日) プッシュアップ ステップ3(ニーリング・プッシュアップ) 10回×3セット

2/11(月) 休み

2/12(火) スクワット ステップ2(ジャックナイフ・スクワット) 40回×3セット
⇒次回からステップ3へ行けるはずですが、このまま継続

2/13(水) 休み(ランニング8km)

2/14(木) レッグレイズ ステップ2(フラット・ニー・レイズ) 10回×3セット

2/15(金) 懸垂 ステップ2(ホリゾンタル・プル) 30回×3セット

2/16(土)・17(日) 休み

 

それぞれのメニューの進捗度合いは以下の通りです。

(1)プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、ニーリング・プッシュアップ(膝をついて行う腕立て伏せ)になりました。

腕立て伏せですが、私は今までひじを開いて(腕の向きが身体と垂直になっている)腕立て伏せをしていましたが、囚人筋トレのやり方は、脇を締めて腕を体と水平にして曲げ伸ばしします。
この腕立て伏せが、本当にキツいのです…。

ひじを開いてやるやり方なら20回はできるのですが、囚人筋トレの方法では、普通に腕立て伏せをすると5回もできません…。(ちなみに「普通の腕立て伏せ」はステップ5になります)
逆に、このやり方で20回できるようになれば、従来の腕立ては50回とかできるのかもしれませんね。その時が楽しみです。

ステップ3の膝をついて行う腕立ても、ひじの関節にとてもよく効きます。
逆に胸の筋肉にはあまり効いていないのですが、まずは関節強化だと思っているので、少しずつ回数を上げていきたいと思います。

(2)レッグレイズ

レッグレイズ(腹筋)は、ステップ2のフラット・ニー・レイズ(仰向けに寝て、膝を90度に曲げて、地面につかないように脚を上げ下げする)に挑戦しています。
今回は10回×3セット行いましたが、ステップ1のニータック40回×3セットの方がキツかったです。次回はもう少し負荷を上げて挑戦したいと思います。

フラット・ニー・レイズも、腹筋よりも太腿の前部の筋肉に効いているのが感じられます。
なかなか本丸の筋肉(腹筋)を鍛えている実感が得られないですが、ここはグッと我慢して、大きな負荷の筋トレに耐えられるような体を作ることに専念します。

(3)懸垂(プルアップ)

机の下に体を入れぶら下がり、手と足を伸ばして、かかとと手だけで体重を支えながら、手で体を机の方に引き寄せるメニュー(ホリゾンタル・プル)を行っていますが、次のステップからは鉄棒が必要になります。

最寄りの公園には手頃な高さの鉄棒が無いので、室内につけるバーを買ってみようと思いましたが、家の中につけられるような場所が無いこと、またアマゾンのレビューを見ていると落下しそうになった」「家の壁が傷んだ」等のコメントもあり、購入をためらっています。
ホリゾンタル・プルももうすぐ「上級者の標準」をクリアできそう⇒鉄棒が必要なステップに突入しそうなので、早く決断しないといけないのですが…。

この週末は、もう一度室内バーを検討してみるのと、公園巡りをして鉄棒を探してみて、どちらかに決めたいと思います。

(4)スクワット

次のステップに上がるために達成するべきセット数・回数である「上級者の標準」、40回×3セットをクリアできたのですが、膝に違和感があるので、ステップは上げずに様子を見たいと思います。

高校の部活で膝を痛めてしまい、それから膝に負担がかかるスポーツを行うと時々膝が痛くなるので、その古傷がぶりかえしてしまったのかもしれません。
早くステップを上げたいという気持ちもありますが、怪我をして筋トレができなくなるのが一番困るので、負荷を減らして様子を見るようにしたいと思います。

どちらも、最初にやった時には10回でも負荷がキツく感じられましたが、次第に回数をこなせるようになりました。

 

2. 体重推移

この1週間でまた1kg増えて、63kg台で推移しています。

また、1日だけですが64kgを超えました!
囚人筋トレの成果なのか、正月太りが継続しているからなのか、原因はわかりませんが、いずれにしても人生初の64キロ台に到達です!
風呂場で体を見ても、全体的に体が少し大きくなっているのが自分でも感じられます。

ちなみに、前回の記事で1月の体重の推移を書きましたが、囚人筋トレを始めてからは、正確な体重を測定するために、服を脱いで全裸で体重を測っています。

時間を決めて測った方がいいらしいので、毎晩寝る前に全裸で体重計測をしているのですが、タニタの体重計に全裸で乗りながら、いつも「測定中に泥棒が入ってきたらどうしよう」「火事になって逃げないといけなくなったらどうしよう」等々、どうでもいいことが頭の中をよぎってしまいます(笑)

また、毎日体重を測っているとわかるのですが、±1kg程度はちょっとしたことで変動してしまいます。
例えば寝る前に水を飲む(増える)、お酒を飲む(私の場合はトイレが近くなって体重が減る傾向にあります)、たらふく食べる(実は64kgになった日はホテルのビュッフェでガッツリ食べた後でした)、仕事が忙しくなる(食べるものは変わらなくても、不思議と体重が減ります。ストレスでしょうか?)、これらの組み合わせで簡単に変動してしまうことが、よくわかりました。

ですので、体重の増減に一喜一憂せず地道に囚人筋トレと栄養補給を継続したいと思います。

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