囚人筋トレ 2月第1週のメニューと1月の体重推移

囚人筋トレを始めてから1ヶ月が経ちました。
毎週書いている囚人筋トレメニューに加えて、1月の体重推移の結果と、栄養補給について心掛けていることをまとめました。

体重については1か月間で約1kg増加(少しずつ増加傾向にあります)、何より筋トレの回数がこなせるようになっているのが自分でも実感できています。
筋トレだけではなく、間食を心掛けたり、タンパク質を切らさないようにするという栄養補給の成果も出ているのかなと思います。

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1. 囚人筋トレのメニュー

1/27(日) 休み

1/28(月) プッシュアップ ステップ2(インクライン・プッシュアップ) 40回×3セット

1/29(火) 休み

1/30(水) スクワット ステップ2(ジャックナイフ・スクワット) 30回×3セット

1/31(木) レッグレイズ ステップ1(ニー・タック) 40回×3セット

2/1(金) 休み

2/2(土) 懸垂 ステップ2(ホリゾンタル・プル) 30回×3セット

2/3(日) 休み

2/4(月) プッシュアップ ステップ2(インクライン・プッシュアップ) 40回×3セット
⇒次回からステップ3へ

2/5(火) 休み

2/6(水) スクワット ステップ2(ジャックナイフ・スクワット) 40回×3セット

2/7(木) 休み

2/8(金) レッグレイズ ステップ1(ニー・タック) 40回×3セット
⇒次回からステップ2へ

2/9(土) 懸垂 ステップ2(ホリゾンタル・プル) 30回×3セット

プッシュアップ(腕立て伏せ)と、レッグレイズ(腹筋)は、それぞれ「上級者の標準」(次のステップに上がるために達成するべきセット数・回数)をクリアできたので、来週からは次のステップにチャレンジします。
どちらも、最初にやった時には10回でも負荷がキツく感じられましたが、次第に回数をこなせるようになりました。

 

囚人筋トレを始める前は、筋トレと筋トレの間隔を狭くして、中3日くらいで同じ部位の筋トレをしていましたが、上記を見ていただくとわかるように、囚人筋トレを始めてからは、同じ部位の筋トレは最低1週間は空けるようにしています。

囚人筋トレは、普通の筋トレとは異なり関節にも効くものが多いので、筋肉より回復が遅いと言われている関節の回復期間も考えてこのようにしているのですが、私の場合は筋肉の超回復も筋トレの1週間後がピークのようで、この周期で筋トレをするようになってから、回数をこなせるようになっているのが自分でも実感できています。

2. 1月の体重推移

囚人筋トレを始めてから、体重の推移を毎日記録しています。
この1ヶ月で、体重を約1kg増やすことができました。

正月休みを経て腹回りが太った、ということを前回の記事で書きましたが、体重についてはそんなに変わっていません。

 

これは私の1月の体重の推移ですが、徐々に右肩上がりになっているのが、筋トレの成果なのか、それとも新年会のせいなのかはまだわかりませんが、ガリガリを脱出したい、という私の願望は今のところ叶えられています!

ただ、ガリガリではなくなったけど、ブヨブヨな体になってしまった、というのは不本意なので、2月は朝のランニングもトレーニングメニューに加えようと思います。
ただ、ランニングで痩せてしまっては意味が無いので、栄養補給をしっかり行うつもりです。

 

3. 栄養補給について

私は今まで何十年間も筋トレに取り組んできましたが、痩せ型の体質を変えられませんでした。
これは、今まで書いていたように筋トレの方法論が自分に合っていなかったこともあると思いますが、栄養補給についても何か問題があったはずだと思い、囚人筋トレを始めてからは、栄養補給の内容・回数についても見直しています。

特に心掛けているのは、
・筋トレ後すぐにプロテインを取る(壊れた筋肉に栄養が早めに届くようにする)
・10時と15時(食事の間)に、間食としてタンパク質(豆乳と魚肉ソーセージ)を取る
(タンパク質が常に補給されている状態にする)
・お腹が空いたら糖分を補給する(筋肉が分解されるのを防ぐ)
の3点です。

この3点をするようにしてから、筋肉痛が治るのが早くなっている気がします。
特に、10時/15時のタンパク質の間食が効いていると感じています。
タンパク質の間食は1月中旬から始めたのですが、これを始めてから、仕事中の疲れが減って、仕事に集中できるようになりました。

まだ始めてから1ヶ月なので、本当に成果が出ているかどうかはわかりませんが、今のところいい感じで進んでいるので、2月も今の筋トレ&栄養補給の方法で頑張りたいと思います!

 

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