囚人筋トレ 1月第1週

先週一週間のトレーニングメニューは次の通りでした。

1/1 プッシュアップ ステップ1(ウォール・プッシュアップ) 50回×3セット

1/2 スクワット ステップ1(ショルダースタンド・スクワット) 25回×2セット

1/3 レッグレイズ ステップ1(ニー・タック) 25回×2セット

1/4 休み

1/5  懸垂 ステップ1(バーティカル プル) 50回×3セット

 

本でも、ステップ1は「誰でもできる」「リハビリに最適」と書いてあるだけあり、楽にできました。

ただレッグレイズだけは、腹筋と足の付け根の筋肉にかなり効きました。

最初は上級者レベルの40回×3セットに挑戦しようと思いましたが、結局20回×2セットしかできませんでした…。

 

トレーニングのポイントとして、どの種目にも共通なのが、

・反動を使わない

・ゆっくりと行う

・鍛える筋肉を意識する

・フィニッシュ時は1秒止まる

ということです。

 

回数をこなそうとすると、どうしても反動を使いたくなりますが、そうするとその分筋肉に効かなくなってしまいます。

反動を使わないために、ゆっくり行い、鍛えたい筋肉を意識することが大切になってきます。

また、フィニッシュ時に1秒止まることで、その筋肉をより意識することができます。

 

楽にできた、と上に書きましたが、実は、どの種目も次の日に筋肉痛になりました。

スクワットのステップ1は、床に寝て足を上げ、足を曲げ伸ばしするという逆さスクワットなので、足には全く負荷はかからないのですが、それでも次の日になると股関節や足の付け根が痛みました。

 

囚人筋トレをすると、弱い部分が筋肉痛、関節痛という形で明確になります。

私が筋肉痛/関節痛になったのは次の部位でした。

・プッシュアップは肘の関節と手首

・スクワットは股関節や足の付け根

・レッグレイズは下腹部と足の付け根

・懸垂は肘の関節

…関節が多いですが、私が今まで筋トレをしても筋肉がつかなかったのは、関節が弱かったので負荷を上げることができなかったからではないか、と思いました。

 

しばらく、このステップ1のトレーニングを継続して、弱い部分をじっくり鍛えてから、次のステップに進もうと思います。

今はガリガリ君の私ですが、筋肉質の体を目指して頑張ります!

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