囚人筋トレ 3月前半

囚人筋トレを始めてから3ヶ月目になりました。
2月は、調子に乗って負荷を上げていたら肘が関節痛になったり、食べまくっていたら腹回りにぜい肉がついたり(史上初!)と、壁にぶち当たって悩んでいました。

3月に入っても、無理をすると肘は痛みますし、腹回りのぜい肉も落ちていませんが、目に見えない貯金をコツコツするような気持ちで、毎日トレーニングをしています。

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囚人筋トレ 3月前半のまとめ

1.現在のメニュー

・プッシュアップ
ステップ2(インクライン・プッシュアップ)

・スクワット
ステップ2(ジャックナイフ・スクワット) 

・レッグレイズ
ステップ2(フラット・ニー・レイズ)

・懸垂
ステップ2(ホリゾンタル・プル)

・ブリッジ←NEW!
ステップ1(ショート・ブリッジ)
 

2.プッシュアップ 関節痛その後

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、肘の関節痛がまだ怖いので、早く回数を上げたい!という気持ちをグッとガマンして、20回×2セットまでで止めています。
以前にこれ以上の回数をこなしていますし、普通にやると楽にできてしまうので、1回1回を体重をかけてゆっくりやるようにしています。
今月末まで続けて、関節痛にも筋肉痛にもならなくなったら、回数とセット数を上げようと思っています。

関節痛になって、筋トレのできるありがたさがよくわかりました。
筋トレができる自分の体と、筋トレさせてくれる家族に感謝!(子供が病気になったら筋トレどころではないですよね)

3.ブリッジはじめました

背筋の筋力アップとして懸垂をやっていますが、次のステップ3からは鉄棒が必要になります。
ですが、鉄棒がある公園が近くに無く、家の中で設置する鉄棒は壁にダメージが残るのが心配なので、背筋の強化としてブリッジをやることにしました。

時々、ギックリ腰ならぬギックリ背中になることがあるので、その予防にもいいかなと思っています。

4.タバタプロトコルに挑戦中

体重増加のために始めた囚人筋トレですが、体重が増え過ぎてしまったので、ランニングを始めています。
ランニングは囚人筋トレと違ってまとまった時間が必要なのですが、仕事が忙しくなってきたので、短時間で心肺機能を鍛えるというタバタプロトコルにチャレンジしています。

タバタプロトコルとは、全力疾走(全力で運動)を20秒間、休憩を20秒間というのを1セットとして、これを8セット繰り返すというトレーニングです。

40秒✖8セット=320秒=5分20秒という超短時間で終わるトレーニングですが、最後の8セット目が終わる頃には立てなくなるくらいキツいです。

私の場合は、3分/kmのペースでダッシュを20秒やっていますが、3セット目くらいから「もう勘弁してくれ~!!」と心の中で叫びながら走っています。
そして8セットが終わると、息はゼイゼイ、足はガクガク、走る気力など一切残ってないので、トボトボ歩いて家まで帰っています。
運動しているのは160秒、3分にも満たない短い時間ですが、この短い時間がとても長く感じられます。

高い効果を得るためには、8セットのトレーニングを何回かやるといいとネットに書いてありましたが、8セット目が終わる頃には「No, thank you!!」という気持ちで胸が一杯です(?)。

このタバタプロトコル、心肺機能を鍛えるのが目的で、短時間の運動ということもあり脂肪の燃焼(カロリーの消費)はあまり期待できません。
私が考えた「腹回りぜい肉燃焼プラン」では、
①タバタプロトコルで心肺機能を鍛える
②心肺機能が高まったら、長時間のジョギングで脂肪を燃焼させる
という計画なので、まず長い時間走れるだけの心肺機能を身につけようと思っています。

それにしても、ガリガリだった頃はぜい肉というものに憧れすらありましたが、実際にぜい肉がついてみると、ズボンのウェストはキツい、ワイシャツのボタンはしめられない、ベルトの穴も一つ緩めないといけない、ガリガリなのに腹だけ出ているのはとてもかっこ悪い…と、デメリットばかり気になります。
ガリガリに戻ってしまうのもイヤですが、腹回りだけは早くスリムになりたい!!

5.で、筋肉はついたのか?

囚人筋トレを始めて2ヶ月半が経過しました。
ガリガリだった私が筋肉を付ける過程をこのブログで紹介したくて、囚人筋トレについて書いていますが、今日までの成果は…

・筋肉の見た目は変わらない。
・腹回りにぜい肉が付いた。
・回数/セット数はこなせるようになっている。
・筋トレ後に筋肉痛になることが少なくなった。
・風邪を引きにくくなった。この冬は一度も風邪を引かなかった。(暖冬のせい?)

…でもアンタ、目に見える成果はまったく無いですから~!残念!!(波田陽区風に←古い?)

囚人筋トレを信じて、今は頑張ります。

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