（直近の進捗報告あり）囚人筋トレ1月第3週

9/4追記
この記事を書いてから、囚人筋トレを8ヶ月以上続けて、それなりに成果が出ています。
毎月の経過を以下の記事にまとめています。

読んでいただくとわかりますが、ぜい肉がついてしまったり、関節を痛めたり、プログラムが進まず一進一退したり…と四苦八苦しながら進めています。
見た目も、ぜい肉が付いた分だけ体つきが太くなりましたが、急激に筋肉がついた、ということもありません。

ですが、囚人筋トレを8ヶ月以上継続した今では、
・普通の腕立ては40回
・腹筋は200回以上
できるようになりました！
腹筋は何回でもできる気がするのですが、200回を超えるとおしりの皮が擦れて痛いんですよね…。

以下の記事では、囚人筋トレをやる上でのポイントを書いています。
筋トレが続かないあなたへ、筋トレが継続できるたった一つの方法
囚人筋トレは週1回の間隔でOK！（今は4日に1回にしています）

（以下は1月に書いた記事です）

先週1週間の囚人筋トレメニューです。

1/13(日)　休み

1/14(月)　プッシュアップ　ステップ2（ウォール・プッシュアップ）　20回×2セット

1/15(火)　休み

1/16(水)　スクワット　ステップ2（ショルダースタンド・スクワット）　20回×2セット

1/17(木)　レッグレイズ　ステップ1（ニー・タック）　40回×2セット、30回×1セット

1/18(金)　休み

1/19 (土)　懸垂　ステップ2（ヴァーチカル・プル）　20回×2セット

ステップ2に入り、トレーニングの負荷も高くなってきました。

ウォール・プッシュアップは、斜め腕立て伏せのようなものですが、終わると肘の関節と筋肉がジンジンして、効いているのが感じられます。

ヴァーチカル・プルは、テーブルの下に入り、テーブルの縁を掴んで行う懸垂のようなものですが、これも上腕二頭筋がプルプルします。

両方とも、本来鍛えるべき筋肉とは全く違う部分に効いていますが、まず体の弱い部分を鍛えてから、本丸の筋力アップに入っていけばいいのかなと思っています。
私は腕の筋肉や関節が弱いことがわかったので、上半身の筋力アップのためにも、まず腕の強化に取り組みたいと思います。

それにしても、ニー・タックは疲れますね…。
30回を超えると腹筋と関節周りの筋肉がプルプル震えてきます。
ですが、最初は20回が精一杯だったのに、今回は2セット目までは40回できました。

回数が増えた（＝筋肉がついた）理由ですが、トレーニングの間隔を意識的に空けていて、同じ部位の筋トレは1週間の間隔で行っているのですが、その間隔が私の場合はちょうどいいのかなと思っています。

今までは「筋肉をつけたい！！」という思いが先行して、3日に1回くらいの頻度で筋トレしていました。
今考えれば、筋肉が回復しないうちにまた筋繊維を傷つけてしまっていて、筋トレすればするほど筋肉が弱っていったのかもしれないなと思います。

しばらくは1週間に1回の筋トレを継続して、来月末くらいに筋力や体重を振り返って検証するつもりです。
→1週間に1回の間隔が私には合っているので、継続しています。（詳細はこちらへ）