囚人筋トレ 1月第2週

今週の筋トレが終了しました。

1/6(日) 休み

1/7(月) プッシュアップ ステップ1(ウォール・プッシュアップ) 50回×3セット

1/8(火) 休み(新年会)

1/9(水) スクワット ステップ1(ショルダースタンド・スクワット) 50回×2セット☆

1/10(木) レッグレイズ ステップ1(ニー・タック) 40回×2セット☆

1/11(金) 休み(新年会)

1/12 (土) 懸垂 ステップ1(ヴァーチカル・プル) 50回×3セット

 

☆は特にキツかったメニューです。

ショルダースタンド・スクワットは、そもそも最初の姿勢(仰向けになって足を上げ、腰の部分を手で支えて肩で立つような姿勢)を取るだけでも体幹に効いている気がします。
そこから膝が額に触れるまで股関節と膝を曲げるのですが、だんだん頭に血が上ってきますし、股関節も疲れてくるので、足の筋トレというよりは股関節と体幹のトレーニングだと感じています。

ニー・タックは、30回を超えると腹筋が疲労でブルブルと震えます。
腹筋だけではなく、大腿四頭筋にも効きます。
これを40回×3セット行わないと、次のステップに進めないのですが、道はまだ遠いですね…。

 

プッシュアップ懸垂は、「上級者の標準」(次のステップに進むために必要な回数・セット数)を行いましたが、筋肉・関節の負担感も無く楽にできたので、次のステップに進もうと思います。

 

筋肉をつけるためには、筋トレだけではなく休養も大事になります。
トレーニングと休養のバランスが取れた筋トレの間隔について調べていて分かったのですが、筋トレ後の関節の回復は、筋肉の回復よりも遅いそうです。

つまり、筋肉痛が治っても、関節のダメージはまだ残っている可能性があるのです。

初めてニー・タックを行った時は、筋肉痛が引くまでに3日かかりましたが、関節のことを考えると、筋肉痛が治った(≒筋肉が超回復をした)次の日に筋トレをするのはやめた方がいいと思っています。

感覚的なものですが、自分の場合は、トレーニングの頻度としては5日置きがいいのかなと思っています。

年初めで仕事も忙しく、新年会が入ったりもするので、なかなか思うようにトレーニングができない時もありました。ですが、5日以上空いてしまったとしても、まずは継続することを目標に頑張ろうと思います。
(このブログの執筆も、継続することが第一の目標です!)

 

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